60代が基礎代謝を上げるには？無理なく続く食事と運動のコツ

「若い頃と同じ食事量なのに太ってきた」「体力が落ちて疲れが取れない」と感じることはありませんか。

60代に入ると、体型の変化や痩せにくさに悩む方が急増します。これは単なる老化ではなく、体のエネルギー消費システムである基礎代謝が大きく関わっているのです。特に60代の女性や男性において、平均的な代謝量は筋肉量の減少やホルモンバランスの変化に伴い低下傾向にあります。

しかし、適切な食べ物や運動、生活習慣を取り入れることで、この低下を食い止め、再び燃焼しやすい体を目指すことは十分に可能です。

この記事では、私が実際に学んだ生理学的なメカニズムに基づき、無理なく続けられる具体的な方法をご紹介します。一緒に、健康的で活力ある毎日を取り戻していきましょう。

60代が基礎代謝を上げるには食事と基準値を知ろう

まずは、敵を知ることから始めましょう。「なぜ痩せにくいのか」という疑問を解消するために、60代特有の体の変化や、代謝の基準となる数値について正しく理解することが大切です。

ここでは、食事によるアプローチを中心に、体の内側から代謝を整えるための知識を整理しました。

60代の基礎代謝の平均と基準値を確認

基礎代謝とは、私たちがただ寝ているだけでも消費する、生命維持に必要不可欠なエネルギーのことです。心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりするために、実は1日の総エネルギー消費量の約60%から70%という大部分をこの基礎代謝が占めています。

運動で消費するエネルギーは全体の20%〜30%程度に過ぎないため、基礎代謝を維持・向上させることが、太りにくい体を作るための最も確実な土台となります。

しかし、この数値は悲しいことに加齢とともに低下してしまうのが生理学的な現実です。厚生労働省が発表しているデータに基づき、60代以降の基礎代謝基準値を以下の表にまとめました。

年齢区分	性別	基準値(kcal/kg/日)	参照体重(kg)	基礎代謝量(kcal/日)
60-64歳	男性	21.5	68.5	1,470
	女性	20.7	54.7	1,130
65-74歳	男性	21.5	65.0	1,400
	女性	20.7	52.1	1,080
75歳以上	男性	21.5	59.6	1,280
	女性	20.7	48.8	1,010

（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』）

ご覧の通り、60代女性であれば1日約1,100kcal前後、男性であれば約1,400kcal前後が目安となります。

20代の頃と比較すると、1日あたり100kcal〜200kcalほど自然に減っている計算になります。これはおにぎり約1個分に相当し、1年間積み重なると数キログラムの脂肪増加につながる計算です。

「昔と同じ量を食べているのに太る」というのは、この基礎代謝という土台が小さくなっているのに、入ってくるエネルギーが変わっていないことが大きな要因なんですね。

特に、基礎代謝の約22%は筋肉で消費されますが、残りの約半分以上は肝臓や脳などの内臓器官が消費しています。加齢により内臓の機能や細胞数が減少することも、代謝低下の隠れた要因となっています。

60代女性の代謝低下原因はホルモン

特に60代の女性において、基礎代謝の低下が顕著に現れる背景には、ホルモンバランスの劇的な変化があります。閉経後、女性ホルモンである「エストロゲン（卵胞ホルモン）」の分泌が急激に減少します。

このエストロゲンには、本来脂質の代謝を促し、内臓脂肪がつくのを防ぐという、女性の体を守る非常に重要な働きがあります。また、インスリンの感受性を高め、血糖値を安定させる作用も持っています。

しかし、閉経によってこの守り神がいなくなることで、体はどうしても脂肪を溜め込みやすいモードへと切り替わってしまいます。

男性も例外ではありません。男性ホルモンである「テストステロン」は、筋肉を維持し、脂肪を燃焼させる作用を持っていますが、これも30代頃から徐々に減少し始めます。

60代になるとその減少幅が大きくなり、筋肉量の維持が難しくなる「サルコペニア（加齢性筋肉減弱症）」のリスクが高まります。男女ともに、「年のせいだから仕方ない」と諦めるのではなく、ホルモンの変化を理解した上で、それを補う対策が必要不可欠です。

基礎代謝を上げる食べ物とビタミンB群

代謝を上げるためには、単にカロリーを減らすのではなく、「燃焼を助ける栄養素」を積極的に摂ることが重要です。

車にガソリンを入れても、点火プラグがなければエンジンが動かないのと同様に、食事（カロリー）を摂っても、それを燃やすための「着火剤」がなければ、エネルギーにならずに脂肪として蓄積されてしまいます。

その着火剤として最も重要な役割を果たすのがビタミンB群です。私たちが食べた糖質、脂質、タンパク質は、細胞内のミトコンドリアという工場でエネルギーに変換されますが、この工場の作業員として働くのがビタミンB群なのです。

特に主食を白米から玄米や雑穀米に変えるのはおすすめです。玄米には、糖質そのものだけでなく、その代謝に必要なビタミンB1が白米の数倍も含まれており、非常に効率の良い「完全燃焼セット」と言えます。

また、体を温める作用のある生姜や唐辛子（カプサイシン）、根菜類を食事に取り入れ、物理的に体温を上げることも代謝酵素の活性化に役立ちます。

タンパク質を朝食で摂る食事のコツ

筋肉は基礎代謝の約22%を消費する重要なエンジンであり、このエンジンを維持するために欠かせないのがタンパク質です。しかし、60代の方は「量」だけでなく「タイミング」にも工夫が必要です。

実は、加齢とともに筋肉を作る反応が鈍くなるため、若い頃よりも意識してタンパク質を摂る必要があります。特に重要なのが「朝食」です。夕食でまとめてお肉を食べても、体内に貯めおけないタンパク質は無駄になりがちです。

60代の代謝改善に役立つ漢方の選び方

西洋医学的な栄養アプローチに加え、東洋医学（漢方）の知恵を借りて体質そのものを改善するのも、60代には非常に有効な選択肢です。

漢方では、代謝の低下を「気（エネルギー）」や「血（血流）」の巡りの悪さ、あるいは「水（水分代謝）」の滞りとして捉えます。

ドラッグストアでも購入できる代表的な漢方薬を2つご紹介しますが、ご自身の体質（証）に合ったものを選ぶことが何より重要です。

1. 体力があり、お腹周りが気になる方：大柴胡湯（だいさいことう）

がっちりとした体格で体力はあるものの、ストレスを感じやすく、便秘がちで、みぞおちから脇腹にかけて張りを感じるタイプ（実証）に向いています。

交感神経の興奮を鎮めつつ、肝臓での脂質代謝を活性化させる働きがあり、更年期特有のイライラや高血圧傾向のある方の肥満改善によく用いられます。

2. 疲れやすく、むくみがちな方：防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）

色白で筋肉が柔らかく、汗をかきやすい、夕方になると足がパンパンになるような「水太り」タイプ（虚証）の方に向いています。

胃腸の働きを高めて「気」を補いながら、体に溜まった余分な水分を排出させることで、代謝機能を正常化させます。膝関節の腫れや痛みを伴う場合にも効果的です。

60代で基礎代謝を上げるには運動と習慣がカギ

食事の次は、いよいよ体を動かす「運動」と、代謝をコントロールする「生活習慣」についてです。

60代からの運動において最も大切なのは、「強度の高さ」ではなく「継続性」と「安全性」です。息が切れるような激しい運動を短期間やるよりも、体に負担をかけずに毎日続けられるかどうかが成功の分かれ道になります。

自宅で簡単にできる筋トレとスクワット

ジムに通って重いバーベルを持つ必要はありません。自宅で、しかも安全に基礎代謝アップに有効な筋肉を鍛えることは十分に可能です。

特に下半身（お尻や太もも）には全身の筋肉の約70%が集中しているため、ここを重点的に刺激するのが代謝アップへの最短ルートです。

膝に優しい「空気椅子エクササイズ（ウォールシット）」

通常のスクワットはフォームが難しく、膝や腰を痛める原因になりがちです。そこでおすすめなのが、壁を使った「空気椅子」です。

これは筋肉の長さを変えずに力を発揮する「アイソメトリック（等尺性）収縮」を利用した運動で、関節への負担が少なく、血圧の急激な上昇も抑えやすいため、60代に最適です。

実践手順

1. 壁に背中をぴったりとつけて立ち、足は肩幅に開きます。
2. 壁に背中をつけたまま、ゆっくりと足を踏み出し、お尻を下げていきます。
3. 膝の角度が90度（きつい場合は浅くてもOK）になったところでストップ。
4. この状態で、太ももの前側に力が入っているのを感じながら、10秒〜30秒間キープします。息は止めずに自然に続けましょう。
5. 手で壁を押しながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを1日3セット行いましょう。

体幹を鍛える「プランク」

腹筋運動（上体起こし）は腰への負担が大きいですが、「プランク」なら安全に体幹全体を強化できます。うつ伏せになり、前腕とつま先だけで体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。

腹横筋などの深層筋肉（インナーマッスル）が鍛えられ、姿勢が良くなることで内臓の位置が整い、代謝機能の向上にもつながります。きつい場合は、膝をついた状態で行っても十分な効果があります。

代謝アップに効果的なストレッチ方法

「体が硬い」ということは、それだけ関節の可動域が狭く、日常動作でのエネルギー消費量が少ないことを意味します。ストレッチで柔軟性を高めることは、怪我の予防だけでなく、代謝アップにも直結します。

特に意識したいのが肩甲骨周りです。肩甲骨の間や脇の下には、「褐色脂肪細胞」という特別な細胞が多く存在しています。

一般的な「白色脂肪細胞」がエネルギーを溜め込むのに対し、この褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させて熱を作り出すヒーターのような役割を持っています。

肩甲骨はがしストレッチ

• タオル回し：フェイスタオルの両端を持ち、ピンと張った状態で腕を頭上に上げます。そのまま肘を曲げずに、タオルを頭の後ろを通って背中側へ下ろせる範囲で動かします。肩甲骨がグッと寄る感覚を意識して、10回繰り返しましょう。
• 朝の習慣に：朝起きてすぐに行うと、交感神経が刺激され、1日の始まりから代謝スイッチをオンにすることができます。

散歩を早歩きに変えて脂肪燃焼を促進

有酸素運動も欠かせませんが、ただ景色を眺めながら漫然と歩くだけでは、基礎代謝向上には繋がりづらいのが現実です。そこでおすすめなのが、信州大学などの研究でもその効果が実証されている「インターバル速歩」です。

やり方は非常にシンプルです。「普通のペースでの歩行」と「息が少し上がるくらいの早歩き」を交互に繰り返すだけです。

ステップ1	いつものペースで3分間歩く（ウォーミングアップ）
ステップ2	大股で腕を大きく振り、「ややきつい」と感じる早歩きで3分間歩く
ステップ3	再びゆっくりペースで3分間歩く（呼吸を整える）

これを1日5セット（計30分）、週に4回行うのが理想とされていますが、まずは「早歩きの合計時間が週に60分以上」になることを目標にしてみましょう。

この「ややきつい」運動がミトコンドリアを活性化させ、最大酸素摂取量を高めるとともに、生活習慣病の指標を改善する効果が期待できます。

睡眠と入浴で自律神経を整える生活習慣

意外に見落としがちなのが、自律神経と代謝の関係です。自律神経が乱れて交感神経ばかりが優位になると、血管が収縮して血流が悪くなり、内臓の働きも低下して代謝が落ちてしまいます。

これを整える最強のツールが「入浴」と「睡眠」です。

入浴の黄金ルール：就寝90分前

人の体は、深部体温（脳や内臓の温度）が下がるときに強い眠気を感じるようにできています。就寝の約90分前に、40度程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かるのがベストです。

これにより一時的に深部体温が0.5度ほど上がり、お風呂上がりにその熱が手足から放散されて体温が急降下するタイミングでベッドに入ると、スムーズに深い眠り（ノンレム睡眠）に入ることができます。

睡眠と成長ホルモン

質の高い睡眠中には、天然の美容液とも言える「成長ホルモン」が分泌されます。このホルモンは、日中の活動で傷ついた細胞を修復するだけでなく、脂肪の分解を強力に促進する働きがあります。

「寝る子は育つ」と言いますが、大人にとっても「寝る人は痩せる」と言えるのです。睡眠不足は食欲増進ホルモン（グレリン）を増やし、代謝を下げる最大の敵となるため、7時間程度の睡眠確保を心がけましょう。

60代の無理なダイエットは逆効果

ここで一つ、どうしてもお伝えしておきたい注意点があります。それは、「食事を極端に減らすダイエットは絶対にNG」だということです。

60代で「〇〇だけ食べる」「夕食抜き」といった急激な食事制限を行うと、体はエネルギー不足を補うために、脂肪よりも先に、最もエネルギーを消費する組織である「筋肉」を分解し始めます（カタボリック作用）。

その結果、体重計の数字は一時的に減るかもしれませんが、基礎代謝はガタ落ちし、以前よりも少ない食事量でも太ってしまう「リバウンド体質」が完成してしまいます。

さらに恐ろしいのが「フレイル（虚弱）」のリスクです。筋肉が減ると転倒しやすくなり、骨折して寝たきりになるリスクが跳ね上がります。健康のために始めたことで健康を害しては本末転倒ですよね。

60代の体作りは、体重を減らすことよりも、筋肉と体力を「維持・向上」させることに主眼を置き、食事は「減らす」のではなく「質を変える」意識でいきましょう。

60代が基礎代謝を上げるには毎日の積み重ね

ここまで、食事や運動、生活習慣について詳細に見てきました。60代が基礎代謝を上げるには、何か一つのサプリメントや魔法のような方法があるわけではありません。

タンパク質を意識した賢い食事、無理のない範囲での筋トレと有酸素運動、そして自律神経を整える良質な睡眠。これらをパズルのように組み合わせ、日々の生活に溶け込ませることが最大の近道です。

「これならできそう」と思えることから、今日一つだけ始めてみませんか？例えば、今夜の入浴時間を少し変えてみる、明日の朝食に卵を一つ足してみる、テレビを見ながらCMの間だけ空気椅子をしてみる。

そんな小さな一歩の積み重ねが、半年後、1年後のあなたの体を劇的に変え、疲れ知らずで若々しい毎日を作ってくれるはずです。焦らず、ご自身のペースで、楽しみながら続けていきましょう。

免責事項 本記事の情報は一般的な生理学的メカニズムや公的機関のデータに基づくものですが、効果には個人差があります。持病をお持ちの方、関節に痛みのある方、薬を服用中の方は、新しい運動や食事療法を始める前に、必ずかかりつけの医師や専門家にご相談ください。